건강한 체중 감량을 목표로 탄수화물을 줄이려는 이들이 늘면서, 아예 밥이나 면을 끊는 '무탄수화물' 식단까지 인기를 끌고 있다. 그러나 빠른 체중 감소 효과 뒤에 에너지 대사 불균형과 장 건강 악화라는 부작용이 도사리고 있다는 사실을 간과하기 쉽다. 에 전문가 자문을 바탕으로 과도한 탄수화물 제한이 건강에 미치는 영향과 올바른 탄수화물 조절 식단을 짚어본다.

[푸드파일러 팩트체크] 탄수화물 제로 식단... 근 손실 유발해 기초대사량 낮춘다
탄수화물을 제한하면 며칠 만에 체중계의 숫자가 눈에 띄게 줄어들지만, 이는 체지방이 줄어든 결과가 아니다. 우리 몸은 탄수화물 섭취가 멈추면, 간과 근육에 저장된 글리코겐을 먼저 꺼내 에너지로 사용한다.

이은영 영양부장(인제대학교 일산백병원)은 "탄수화물을 끊으면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 빠르게 소진되는데, 글리코겐 1g은 물 약 3~4g과 결합해 저장되므로, 분해될 때 그만큼의 수분도 함께 빠져나온다"고 말했다. 이어 "체내 글리코겐 저장량은 보통 400~500g 수준이므로 이것만으로도 1.5~2kg가량의 체중이 빠질 수 있다"며 "이는 지방 분해가 아니라 수분 손실에 의한 일시적 변화이며, 탄수화물을 다시 섭취하면 곧바로 원래 체중으로 회복된다"고 설명했다.

이은영 영양사는 요요현상 원인에 대해 "탄수화물 섭취가 과도하게 부족해지면, 우리 몸은 혈당 유지를 위해 근육 속 단백질을 분해해 억지로 당을 만들어내는 과정을 거치게 된다"며 "근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소모하는 조직이므로, 근 손실이 발생하면 기초대사량 자체가 낮아진다"고 강조했다. 이처럼 신체는 에너지 제한 상황을 기아 상태로 인식해 대사율을 낮추는 적응기전을 보이며, 결국 기초대사량이 떨어진 상태에서 식단을 정상화하면 남는 에너지가 지방으로 더 잘 쌓이는 요요현상이 나타날 수밖에 없다.

에너지 공백으로 브레인 포그·무기력증 불러
과도한 탄수화물 차단은 인지 기능과 신체 활력에도 즉각적인 영향을 미친다. 뇌는 전체 체중의 약 2%에 불과하지만 전체 에너지 소비량의 20% 이상을 사용하는 고에너지 소비 기관으로, 평상시 뇌세포는 거의 전적으로 포도당을 연료로 사용한다.

이은영 영양사는 "탄수화물을 급격히 제한하면 혈중 포도당 공급이 줄어들고 간의 글리코겐 저장량도 24~48시간 내에 고갈된다"며 "제한이 지속되면 간에서 지방산을 분해해 케톤체를 생성하고 이를 뇌가 대체 연료로 사용하게 된다"라고 말했다.

이러한 대사 전환 과정에는 보통 1~3주라는 시간이 소요되는데, 그동안 뇌는 포도당도 케톤체도 충분히 공급받지 못하는 에너지 공백기를 겪게 된다. 그 결과 집중력 저하와 두통, 피로, 멍함 등을 동반하는 이른바 '브레인 포그(brain fog)' 현상이 나타나기 쉽다.

탄수화물 제한으로 포도당이 급감하면, 지방 대사가 이를 충분히 보완하기 전까지 에너지 생산 속도가 떨어져 무기력증이 발생한다. 여기에 에너지 공급 부족에 수분·전해질 손실, 저혈당 스트레스까지 더해지면 불면과 심리적 피로를 동반하는 이른바 키토 플루(keto flu)로 이어질 수 있다.

식이 섬유소 섭취 감소, 유익균 굶겨 장내 미생물 환경 악화
탄수화물을 식단에서 완전히 배제하면 통곡물·과일·채소 같은 주요 식품군도 함께 제외될 수밖에 없다. 그 결과 미량 영양소와 필수 식이섬유의 공급이 크게 줄어들게 되고, 이는 장내 환경 악화를 유발한다.

이은영 영양사는 "식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 탄수화물로, 소화효소로는 분해되지 않는다. 대장에 서식하는 유익균들이 이를 발효시켜 에너지원으로 활용한다"며, "탄수화물을 제한하면 식이섬유 섭취량도 함께 급감하고, 이는 곧 장내 미생물의 먹이 공급이 끊기는 것과 같다"고 덧붙였다.

장내 유익균은 식이섬유를 발효시켜 단쇄지방산(부티르산 등)을 만들어낸다. 단쇄지방산은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로, 장 점막 세포의 정상적인 증식과 장벽 기능을 유지하는 데 기여한다. 이은영 영양사는 "식이섬유 공급이 끊기면 장 점막의 구조와 기능이 모두 약화될 수밖에 없다"고 강조했다. 이어 "단쇄지방산과 미생물 대사산물은 장-뇌 축으로 신경전달물질 조절에도 관여하므로, 장내 환경의 악화는 신체 건강뿐 아니라 기분과 인지 기능에까지 간접적인 영향을 미칠 수 있다"라고 조언했다.

만성질환자의 무리한 저탄수화물 식단, 합병증 위험 높여
포화지방과 단백질 섭취를 늘리는 식사는 만성질환자에게 특히 위험할 수 있다. 당뇨병, 만성 신장질환, 심혈관질환을 앓고 있는 환자가 의료진과 상의 없이 체중 감량만을 목적으로 저탄수화물 고지방 식단을 시행할 경우 건강에 무리를 줄 수 있다.

특히, 인슐린이나 경구 혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자가 탄수화물을 과도하게 제한하면 약물 용량은 그대로인데 포도당이 부족해져 심한 저혈당이 발생할 수 있다. 이때 에너지 공급이 지방과 케톤체에 집중되면 혈액 산성도가 높아져 케톤산증이 발생할 수 있다. 케톤산증이 진행되면 구토·탈수·의식 저하 등의 증상이 나타난다

신장질환 환자는 단백질 비중이 높아지면 이미 기능이 저하된 신장에 부담이 가중된다. 노폐물 배설이 원활하지 않아 합병증을 유발하거나 기존 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 이은영 영양사는 "심혈관질환 환자 역시 포화지방 비중이 높은 식단으로 인해 콜레스테롤이 상승하고, 식단 초기 체수분이 빠지면서 전해질이 함께 손실되어 부정맥이나 자리에서 일어설 때 눈앞이 아찔해지는 기립성 저혈압이 나타날 수 있다"고 말했다.

"탄수화물, 무조건 끊으면 안돼"... 핵심은 '흡수 속도'
일반 대중들은 탄수화물을 무조건 살이 찌는 원인으로 오해하는 경향이 있으나, 체중 증가의 주된 요인은 탄수화물의 종류와 흡수 속도다. 백미, 흰 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물은 가공 과정에서 식이섬유가 제거되어 소화효소에 의해 매우 빠르게 분해된다.

이은영 영양사는 "빠르게 분해된 포도당이 한꺼번에 혈류로 유입되면 혈당 스파이크가 발생하고, 췌장은 이를 감지해 인슐린을 대량으로 분비하게 된다"며 "인슐린은 지방세포에 지방을 저장하도록 지시하는 호르몬으로도 작용하므로, 급격한 인슐린 분비는 지방 축적 신호를 강하게 활성화시킨다"라고 설명했다.

반면 통곡물, 콩류, 채소류 등 복합 탄수화물은 전분 외에도 식이섬유를 포함하고 있어 소화효소의 접근을 가로막는 그물망 역할을 한다. 이로 인해 포도당이 천천히 흡수되며 인슐린 분비 역시 완만하게 이루어져 같은 양을 섭취하더라도 지방 축적 신호가 상대적으로 약하게 작용한다.

저항성 전분은 소장에서 소화효소에 분해되지 않고 대장까지 도달하는 전분이다. 혈류로 유입되는 포도당 절대량을 줄여 식후 혈당 곡선을 완만하게 하고, 대장 유익균의 발효 기질로 작용해 장 건강에도 기여하는 이중 효과가 있다

이은영 영양사가 제안하는 '건강한 당질 제한 식단 가이드'
대사 이상을 예방하려면 탄수화물을 하루에 얼마나 섭취해야 할까. 무조건 탄수화물을 끊는 것보다 적절한 양과 좋은 질을 선택하는 것이 다이어트의 핵심이다.

보건복지부의 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면, 우리 뇌가 정상적으로 기능하기 위해 필요한 최소한의 탄수화물은 하루 130g이다. 하지만 만성질환을 예방하고 건강을 유지하기 위한 이상적인 섭취량은 하루 총 칼로리의 50~65%를 탄수화물로 채우는 것이다. 예를 들어 하루 권장 열량이 1,500kcal인 사람이라면, 매일 약 188g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

이은영 영양사는 "전체 열량 중 탄수화물 비율을 50~60%로 목표하되, 흰쌀밥과 면류 등 정제 곡물을 줄이고 식이섬유가 풍부한 통곡물 비중을 늘려야 한다"며 "설탕이 첨가된 음료나 가공식품 속 첨가당을 우선적으로 줄이는 것이 중요하다"라고 조언했다.

밥이나 면의 양을 절반으로 줄이고 그만큼 채소와 단백질 반찬을 늘리는 식사법은 장기적으로 지속하기 쉽다. 당뇨병이나 신장 기능 저하 등의 만성 기저질환을 앓고 있는 환자라면 위 가이드라인을 보편적인 기본 지침으로 삼되, 반드시 개인의 약물 복용 이력과 건강 상태에 맞추어 전문가와 상담한 뒤 일일 당질 섭취량을 조정해야 한다.

다음은 대한당뇨병학회의 식품교환표 지침을 기반으로 일상에서 누구나 손쉽게 실행해 볼 수 있는 '하루 1500kcal 건강 식단' 예시다.

마지막으로 이은영 영양사는 "저탄수화물 식단을 장기간 안전하게 시행하고자 할 때는 주기적으로 전문가의 피드백을 받으며 개인의 체중 감량 속도에 맞춰 영양 균형을 조정해 나가는 것이 현명하다"고 조언했다.

잘 먹는 것은 생애 전 주기에 걸쳐 가장 중요한 건강 습관 중 하나다. 하지만 수많은 정보 속에서 내 몸에 진짜 필요한, 믿을 수 있는 지식을 골라내는 일은 생각보다 쉽지 않다. 문제는 무분별한 정보에 기댄 잘못된 영양 섭취가 오히려 건강을 위협하는 원인이 되기도 한다는 점이다. 이에 하이닥은 대한영양사협회와 함께 잘못된 영양 상식을 바로잡고, 과학적 근거에 기반해 건강한 식생활 가이드를 제시하고자 한다.