브로콜리는 영양학계에서 꼽히는 대표적인 '슈퍼푸드'로, 구워서 먹거나 찌는 등 다양하게 조리해 먹을 수 있는 식재료다. 식이섬유를 비롯해 비타민 c, 비타민 k, 엽산 등 각종 영양 성분이 풍부해 장수 식단에도 포함된다. 브로콜리를 매일 먹으면 나타나는 신체 변화 6가지를 알아본다.

1. 장 건강 개선
브로콜리에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장내 미생물 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 만든다. 영양사 아만다 고드프리(amanda godfrey)는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 "브로콜리 속 섬유질이 소화 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 한다"고 설명했다.

2. 면역력 강화
브로콜리에는 항산화 및 항암 작용을 하는 식물성 화합물 설포라판(sulforaphane)과 비타민 c가 풍부하다. 설포라판은 체내 염증 반응을 조절하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 대표적인 항염 물질이다. 일부 연구에서는 설포라판이 만성 염증과 관련된 질환 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제시된 바 있다.

또한 브로콜리 한 컵에는 성인 하루 권장량에 가까운 비타민 c가 들어 있다. 비타민 c는 면역세포 기능을 유지하고 감염에 대한 방어 능력을 높이는 데 중요한 영양소다. 고드프리는 "브로콜리에 들어 있는 항산화 성분은 활성산소로부터 세포를 보호해 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕는다"고 설명했다.

3. 피부 노화 예방
설포라판은 활성산소와 환경적 스트레스로 인한 피부 손상을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다. 브로콜리 같은 녹황색 채소에는 베타카로틴과 루테인이 풍부하다. 이 성분들은 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 통해 피부 노화 속도를 늦추고 톤이 칙칙해지는 것을 예방한다. 또한 브로콜리 속 비타민 c는 피부의 구조와 탄력을 유지하는 콜라겐 생성에 필요한 영양소다.

4. 뼈 건강 유지
브로콜리에는 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민 k와 칼슘이 함유돼 있다. 비타민 k는 뼈를 구성하는 단백질의 활성화에 관여하며, 칼슘은 골밀도 유지에 중요한 역할을 한다. 특히 유제품 섭취가 부족한 사람에게는 브로콜리가 칼슘을 보충할 수 있는 채소 중 하나가 될 수 있다. 이외에도 브로콜리에는 체내 필수 미네랄인 마그네슘과 아연 등이 들어있다.

5. 심혈관 건강 개선
고드프리는 "브로콜리에 풍부한 칼륨은 혈압 조절에 기여하고, 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 한다"고 설명했다. 또 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여하며, 항산화 성분은 혈관 손상을 줄이는 데 효과적이다.

브로콜리 섭취 시 유의할 점은?
브로콜리는 건강에 도움이 되는 채소지만, 그렇다고 모든 이에게 무조건 좋은 것은 아니다. 예컨대 갑상선 기능저하증이 있는 사람이 생브로콜리를 섭취할 경우, 요오드 흡수를 방해하고 갑상선 기능을 억제하는 고이트로겐(goitrogen) 성분의 영향을 받을 수 있다. 생으로 먹는 대신, 익혀 먹으면 이러한 영향은 상당 부분 줄어든다.

또 과민성장증후군(ibs)이 있거나 식이섬유에 민감한 사람에겐 가스나 복통, 복부 팽만을 유발할 수 있다. 평소 식단에 식이섬유 섭취가 적었다면 양을 서서히 늘리는 것이 좋다. 또한 항응고제를 복용 중인 경우 브로콜리에 풍부한 비타민 k가 약효에 영향을 줄 수 있으므로 섭취량을 갑자기 크게 늘리지 말고 일정하게 유지하는 것이 중요하다.

브로콜리는 매우 영양가 높은 채소이지만, 한 가지 식품에만 의존하기보다는 다양한 채소와 단백질 식품을 함께 섭취하는 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이 가장 바람직하다. 특히 살짝 찌거나 볶아 먹으면 비타민 c와 설포라판 손실을 줄이는 데 도움이 된다.