과일 중에서도 작은 편에 속하는 블루베리는 사실 항산화 물질부터 식이섬유까지, 몸에 이로운 성분을 촘촘히 품고 있는 알짜배기 과일이다. 매일 한 줌씩 챙겨 먹는 습관만으로도 혈압과 콜레스테롤, 혈당 지표에 변화가 나타났다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 영양사의 자문을 토대로, 블루베리를 꾸준히 먹으면 우리 몸에 구체적으로 어떤 일이 일어나는지 짚어봤다.

1. 신체 기능 회복을 돕는다
블루베리에 풍부한 비타민c는 면역 세포의 기능을 활성화해 감염에 대한 저항력을 높이고, 신체 여러 대사 과정에도 관여하는 대표적인 항산화 비타민이다. 망간은 두뇌 신경 전달 과정을 돕는 동시에 뼈 형성과 근육 회복을 돕는 미네랄 성분으로 알려져 있다. 비타민k는 혈액 응고에 관여하는 단백질을 활성화해, 상처가 났을 때 출혈이 정상적으로 멈추도록 돕는 역할을 한다.

2. 인지 기능 개선에 도움을 준다
미국 유헬스 콜로라도대학병원(uchealth university of colorado hospital) 소속 영양사 에린 카훈(erin cahoon)은 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)에서 두뇌 건강과 관련해 "신선하거나 냉동 건조한 블루베리는 아동과 젊은 성인의 인지 기능을 향상시킬 수 있다"라고 설명했다. 나아가 "냉동 건조한 블루베리 가루를 하루 두 차례, 회당 12.5g씩 섭취하면 노화로 인한 인지 저하의 일부 측면을 완만하게 늦추는 데 도움이 될 수 있다"라는 연구 결과도 있다고 덧붙였다.

3. 산화 스트레스를 억제한다
몸속에서 발생하는 불안정한 산소 분자인 활성산소는 세포를 손상시켜 산화 스트레스를 유발하는 주요 원인 중 하나다. 블루베리에는 이런 활성산소에 맞서는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다. 미국 클리블랜드 클리닉(cleveland clinic) 소속 영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 "블루베리는 세포 주위에 보호막을 만들어 손상을 막아준다"라고 말했다. 항산화 물질이 마치 방패처럼 세포 표면을 감싸, 활성산소가 세포막이나 dna를 공격하기 전에 그 충격을 흡수해 주는 방식으로 작용한다는 의미다.

특히 블루베리 특유의 짙은 청보라색을 내는 성분인 안토시아닌이 대표적인 항산화 물질로 꼽히며, 관련 연구에서도 심혈관 및 대사 건강 지표 개선과 연관이 있다는 결과가 다수 보고돼 왔다.

4. 콜레스테롤 관리에 도움을 준다
블루베리에는 수용성 식이섬유가 풍부한데, 이 성분이 콜레스테롤 관리에 관여한다. 수용성 섬유질은 장 속에서 담즙과 결합해 이를 몸 밖으로 배출시킨다. 이때 몸은 부족해진 담즙을 보충하기 위해 혈중 콜레스테롤을 재료로 끌어다 쓰게 되고, 그 결과 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 낮아진다.

카훈은 "메타분석 결과 블루베리 보충 섭취가 총 콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤, 이완기 혈압을 모두 낮추는 것으로 나타났다"라고 설명했다. 여러 임상 연구를 종합한 분석에서 확인된 결과인 만큼, 단발성 연구보다 신뢰도가 높다는 점에서 주목할 만하다.

5. 혈당 관리에 유용하다
블루베리는 다른 과일에 비해 식이섬유는 많고 당 함량은 상대적으로 적은 편이다. 혈당지수(gi)도 53으로 낮은 축에 속해, 섭취 후 혈당이 급격히 치솟지 않는 것이 특징이다. 제2형 당뇨병을 앓는 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 매일 블루베리를 섭취한 그룹에서 중성지방을 비롯한 심장 건강 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다.

줌파노는 "블루베리는 당뇨 위험군의 혈당 관리에 특히 도움 될 수 있다"라면서도, 2016년 발표된 한 논문 검토에서는 블루베리가 인슐린 저항성에 미치는 영향을 명확히 규명하려면 추가 연구가 더 필요하다는 결론이 나왔다고 전했다.

6. 혈압을 낮추는 데 도움을 준다
블루베리는 혈압 관리에도 긍정적으로 작용할 가능성이 제기된다. 대사증후군을 앓는 사람들을 대상으로 한 2019년 연구에서는 매일 블루베리를 섭취한 참가자들의 혈압이 개선된 것으로 나타났다.

블루베리를 섭취하면 산화질소 생성이 늘어난다. 산화질소는 혈관 벽 근육을 이완시켜 혈관을 넓히는 물질로, 혈관이 이완되면 혈류 저항이 줄어 혈압이 낮아지는 원리다. 특히 대사증후군 환자처럼 혈관 기능이 떨어져 있는 경우 그 효과가 더 뚜렷하게 나타날 수 있다.

생과일이나 얼려서 섭취하고, 가열은 피해야
블루베리는 열을 가하면 식이섬유·비타민·미네랄은 크게 줄지 않지만, 항산화 성분은 감소할 수 있다. 따라서 머핀이나 팬케이크로 굽기보다는 스무디, 샐러드, 요거트 등에 생으로 곁들이는 편을 전문가들은 권한다. 신선하든 냉동이든 가열하지 않고 먹는 것이 블루베리의 이점을 가장 잘 누리는 방법이다.

함께 섭취하면 좋은 음식은?
그릭 요거트는 블루베리에 부족한 단백질·칼슘·비타민d를 채워 뼈와 면역력에 좋고, 아몬드·호두 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질로 혈당 조절과 항염 효과를 더한다. 고구마와 함께 먹으면 식이섬유와 비타민a가 더해져 소화와 눈 건강에도 도움이 된다. 샐러드나 오트밀, 요거트에 곁들이거나 냉동 간식·주스·스무디·잼으로 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.