몸의 염증은 감염이나 세균 등으로부터 몸을 보호하는 데 필요한 정상적인 면역 반응이다. 하지만, 이러한 현상이 오래 가면 만성 염증으로 이어질 수 있다. 만성 염증은 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 암, 관절염 등 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 염증을 유발하기 쉬운 대표적인 음식 5가지를 알아본다.

1. 붉은 고기·가공육
햄버거 패티나 스테이크 같은 붉은 고기, 햄·소시지 등 가공육은 염증과 관련된 지표를 높일 수 있다. 공인 영양사 로렌 해리스-핀커스(lauren harris-pincus)는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 "붉은 고기와 가공육은 c-반응성 단백질(crp)과 같은 염증 지표를 증가시킬 수 있다"고 말했다. crp는 간에서 생성되는 단백질로, 체내 급성 염증이 나타나거나 조직에 손상이 생길 경우, crp 수치가 급격히 상승한다.

2. 정제 탄수화물과 첨가당
도넛, 탄산음료, 과자처럼 정제 탄수화물과 첨가당이 많은 식품도 주의해야 한다. 해리스-핀커스는 "과도한 정제 탄수화물과 첨가당은 혈당을 높이고, 염증을 조절하는 사이토카인(면역 신호 단백질)의 생성을 증가시킬 수 있다"고 말했다. 전문가들은 염증 관리에 있어 탄수화물 자체보다 정제 여부가 더 중요하다고 설명한다. 예컨대 흰 밀가루로 만든 빵, 과자, 케이크, 쿠키, 흰 파스타 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는데, 혈당이 반복적으로 크게 오르면 만성 염증 위험도 높아질 수 있다.

3. 튀긴 음식
감자튀김, 프라이드치킨 등 고온에서 튀긴 음식도 염증을 촉진할 수 있다. 해리스-핀커스는 "튀긴 음식에는 건강하지 않은 지방이 포함될 수 있으며, 높은 온도에서 조리하는 과정에서 age(최종당화산물)라는 물질이 생성돼 염증을 촉진할 수 있다"고 설명했다. age는 '당독소'로 불린다. 당과 단백질이 만들어낸 변성 물질로, 체내에 쌓이면 신체 기능을 저하시키고, 피부 노화를 촉진한다. 염증과 세포 손상을 일으켜 당뇨병, 심장병 위험을 높일 수 있다.

4. 초가공식품
감자칩, 사탕, 햄버거, 피자, 핫도그를 포함하는 패스트푸드 등은 대표적인 초가공식품이다. 여기엔 장내 유익균을 죽이고 장벽을 파괴하는 유화제와 인공 감미료, 당분이 들어 있다. 장에 해로운 균이 쌓이면, 독소가 체내로 유입돼 만성 염증으로 이어질 수 있다. 영양의학 전문의 에이미 리(amy lee)는 "대부분의 염증 유발 식품은 공장에서 만들어진 봉지나 상자 형태의 초가공식품"이라며 "보존제나 각종 첨가물, 식감을 높이는 성분 등이 들어 있는 경우가 많다"고 설명했다.

5. 술
국제학술지 스프링거 네이처(springer nature)에서 발행하는 의학학술지 큐레우스(cureus)에 게재된 연구에 따르면, 과도한 알코올 섭취는 신체의 면역 반응을 교란시켜 만성 염증을 유발할 수 있다. 세계심장연맹(whf)은 알코올 섭취량에 관계없이 심장 건강에 좋지 않다고 밝힌바 있으며, 미국심장협회(aha) 또한 과도한 음주는 혈중 중성지방 수치를 높여 심장마비나 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있다고 경고했다.

염증 줄이는데 도움되는 식품은?
미국 메이요 클리닉 의원들은 만성 질환 위험을 낮추는 데 효과적인 항염 식품으로 채소와 과일, 통곡물, 기름진 생선, 견과류와 씨앗류를 꼽았다. 리 박사는 "계란에는 비타민 d, 비타민 c, 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화 물질이 풍부하다"며 "특히 계란은 익혀 먹을 때 단백질 흡수율이 날것보다 훨씬 높다"고 조언했다.