피망은 맛도 좋지만 알록달록한 색감 덕에 요리의 멋을 살리는 재료로 자주 쓰인다. 그런데 피망은 눈을 즐겁게 하는 데서 그치지 않고, 건강에도 두루 도움을 주는 채소다. 미국 농무부(usda) 기준으로 큰 빨간 피망 한 개(약 164g)에는 비타민c가 하루 권장량의 두 배 넘게 들어 있고, 철분과 엽산, 칼륨 같은 영양소도 함께 담겨 있다. 영양사의 설명을 토대로 피망의 효능을 짚어본다.

1. 눈 건강
피망에는 눈 건강과 관련이 깊은 카로티노이드 성분인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이 풍부하다. 연구에 따르면 루테인 보충제를 매일 섭취하면 황반 색소 광학 밀도(mpod)가 높아지고, 노인성 황반변성(armd) 초기 증상이 있는 사람의 시각 기능이 좋아질 수 있다. 황반 색소 광학 밀도가 낮은 것은 노인성 황반변성의 주요 위험 요인이다. 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식단은 일반적으로 황반변성 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 피망은 이 두 영양소를 넉넉히 함유한 대표 식품이다. 영양사 조던 힐(jordan hill)도 '프리벤션(prevention)'에서 "피망에 들어있는 베타카로틴, 라이코펜 같은 항산화 물질은 면역, 피부, 눈 기능을 돕는다"라고 말했다.

2. 빈혈 예방
빈혈은 혈액 속 적혈구 수가 줄거나, 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈이 부족할 때 생긴다. 흔한 원인은 철분 결핍이며, 피로감, 면역력 저하, 체온 조절 능력 저하, 인지 기능 저하 같은 증상이 나타날 수 있다.

큰 빨간 피망 한 개에는 철분이 약 0.71mg 들어 있다. 성인 여성 권장량의 약 4%, 성인 남성 권장량의 약 9%에 해당하는 양이다. 철분 함량만 보면 많지 않다. 그러나 같은 피망에 비타민c가 210mg 들어 있어 하루 권장량의 두 배를 넘는다는 점에 주목할 필요가 있다. 비타민c는 식물성 철분의 체내 흡수를 돕는다. 신선한 피망은 어린이, 생리 중인 여성, 임산부처럼 빈혈 위험이 높은 사람에게 특히 도움이 될 수 있다.

3. 세포 손상 방지
피망에는 비타민a와 c, 베타카로틴 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이런 영양소는 세포 손상으로부터 몸을 보호하고 특정 암, 심장 질환, 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 활성산소는 매우 불안정하고 반응성이 높은 분자인데, 우리 몸의 항산화 물질이 이를 중화하는 역할을 한다. 모든 피망이 활성산소와 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되지만, 여러 품종 가운데 항산화 활성이 가장 높게 나타난 것은 노란색 피망이었다.

래디버그 뉴트리션(ladybug nutrition)의 암 예방 전문 영양사 제이미 바함(jamie baham)은 "빨간 피망은 대표적인 비타민c 식품으로 알려진 오렌지나 레몬 같은 감귤류보다 많다"라고 설명했다.

4. 염증 완화에 도움
피망에 든 비타민c와 베타크립토잔틴(beta-cryptoxanthin)은 항염 효과를 낼 수 있다. 퀘르세틴(quercetin)과 루테올린(luteolin) 같은 항산화 물질도 풍부하다. 피망은 염증을 줄여 관절염 증상을 관리하고, 증상의 강도와 만성적인 불편감을 덜어주는 데 보탬이 될 수 있다. 다만 피망 하나에 기대기보다 다양한 항염 식품을 두루 챙기고 의사의 조언을 함께 따르는 것이 바람직하다.

과다 섭취 시 소화장애, 알레르기 있다면 섭취 주의
피망은 건강한 성인에게 대체로 안전한 식품으로 알려져 있다. 다만 식이섬유가 많아 지나치게 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩해질 수 있다. 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 피망의 특정 화합물에 드물게 민감 반응을 보일 수 있으므로, 걱정되는 증상이 있다면 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋다.