성공적인 다이어트를 위해서는 정제 탄수화물 섭취를 지양하고, 올바른 아침 식사와 기상 루틴을 형성하는 것이 핵심이다. 다이어트 중 살이 안 빠져서 고민이라면 식사 순서와 아침 공복 식단을 살펴볼 필요가 있다.

가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)은 "하루의 첫 끼, 그것이 아침이든 점심이든 가장 중요하다"며 "첫 끼가 그날 하루의 성패를 좌우한다"고 강조했다. 이 원장의 도움말과 함께 다이어트에 효과적인 식단과 아침 루틴을 알아본다.

살 빼려면 가장 먼저 끊어야 하는 '이것'... 혈당 스파이크 유발
이진복 원장은 체중 증가 원인 1위로 '정제 탄수화물'을 꼽았다. 이 원장은 "정제 탄수화물은 식이섬유가 파괴된 상태로 체내에 흡수되기 때문에 혈당을 급격히 올린다"며 "(정제 탄수화물을) 적당히 줄이면 되지 않을까 생각할 수 있지만, 줄이는 정도가 아니라 완전히 끊는 게 핵심"이라고 말했다.

우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 항상성을 가지는데, 혈당 변동이 심하면 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포가 더 많은 인슐린을 만들어 내야 하기 때문에 췌장이 무리하게 된다. 정제 탄수화물은 섭취 시 체내 혈당을 급격하게 상승시켜 혈당 스파이크를 유발한다. 혈당 스파이크가 발생하면 체내에 저장되는 지방이 증가하고, 당뇨병과 심혈관질환의 발병 위험이 높아진다. 이를 방지하기 위한 방법으로 이 원장은 식사 순서 바꾸기를 추천했다.

예컨대 평소 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 바꾸는 것이다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있다는 원리다. 2015년 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 채소 등 식이섬유를 먼저 먹은 뒤 단백질과 탄수화물을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 식사 1시간 후 혈당 수치가 37% 낮았다.

공복 양배추 섭취... "위 점막 보호하고 포만감 오래 유지"
아침 공복 상태에서는 소화가 원활하고 포만감을 길게 유지할 수 있는 단백질과 식이섬유 중심의 식단이 권장된다. 이진복 원장은 "양배추는 위 점막을 보호하는 성분이 있고 포만감이 높아 공복에 먹기 좋은 식품 중 하나"라고 설명했다. 달걀이나 그릭요거트, 콩류 등의 단백질 식품과 곁들여 먹으면 좋다.

하지만 양배추와 정제 탄수화물을 같이 먹는 건 지양해야 한다. 빵, 잼, 시리얼 등 정제된 탄수화물과 함께 먹거나 잼을 발라 먹으면 다이어트와 혈당 조절에 방해가 되기 때문이다.

대사 기능 깨우는 아침 생활 루틴... "일정한 수면 시간, 기상 직후엔 미지근한 물"
성공적인 체중 관리를 위해서는 식단뿐만 아니라 기상 직후의 생활 습관도 맞물려야 한다. 규칙적인 기상 시간을 유지하고 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시는 것은 대사 기능을 활성화하고 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 식사 후 밝은 햇빛을 받으며 짧게 산책하면 정신이 맑아지고, 낮 동안 빛 자극이 충분해야 저녁에 멜라토닌이 원활하게 분비돼 수면의 질도 높아진다.

이진복 원장은 "아침에 혈당 스파이크를 만들지 않고 교감신경을 과도하게 자극하지 않아야 하루가 평탄하고 스트레스에도 덜 민감한 몸 상태를 유지할 수 있다"고 설명했다. 이 원장은 "전날 늦게 잤더라도 다음 날 아침에는 같은 시각에 일어나는 것이 대사 기능 회복에 도움이 된다"며 규칙적인 생활 습관도 강조했다.

기상 직후 공복에는 물 한잔을 마시는 게 좋다. 얼음물이나 찬물 대신 미지근한 정수물은 밤사이 부족해진 수분을 채우고 혈액순환과 장 운동을 돕기 때문이다.

다이어트를 한다고 해서 아침 식사를 무조건 거를 필요는 없다. 이 원장은 "자신의 생활 패턴과 공복감에 맞춰 적절하게 식사하는 것을 권장한다"며 "식후에는 밝은 햇볕 아래에서 산책할 것"을 추천했다. 밝은 빛이 눈에 들어와야 정신이 깨어나고, 멜라토닌이 저녁에 분비될 준비를 도와준다는 설명이다.

다이어트의 성패는 혈당 변동을 최소화하는 식습관과 규칙적인 생활 리듬을 얼마나 꾸준히 지키느냐에 달려 있다. 체중 증가의 주된 원인인 정제 탄수화물을 배제하고, 아침 공복에 위장 보호와 포만감을 돕는 양배추 및 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 중요하다.