고혈압은 수축기 혈압이 140mmhg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmhg 이상인 상태를 말한다. 질병관리청의 '2024년 국민건강영양조사'에 따르면 국내 성인 남성의 26.3%, 여성의 17.7%가 고혈압을 앓고 있다. 고혈압을 방치하면 심장과 뇌, 콩팥에 합병증이 생길 수 있어 평소 식습관 관리가 중요하다.

물론 과일이 약물 치료를 대신할 수는 없고, 연구에서 확인된 혈압 변화 폭도 크지 않다. 다만 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 혈관 이완에 관여하는 폴리페놀·시트룰린 등은 혈압과의 연관성이 꾸준히 연구되고 있다. 내과 전문의와 영양사가 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 소개한 과일 5가지를 알아본다.

1. 키위
키위에는 비타민c와 칼륨이 함께 들어 있다. 칼륨은 나트륨이 소변으로 빠져나가도록 돕는다. 비타민c는 혈관을 넓히는 물질인 산화질소의 작용을 돕는 것으로 알려져 있다. 심장내과 전문의 데이비드 사브기르 박사(david sabgir)는 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "키위는 비타민c가 풍부해 본태성 고혈압이 있는 사람의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

2015년 학술지 '혈압(blood pressure)'에 실린 노르웨이 연구에서는 혈압이 약간 높은 성인 118명이 8주간 하루 키위 3개를 섭취했다. 그 결과 사과 1개를 먹은 그룹보다 24시간 평균 수축기 혈압이 3.6mmhg 낮았다. 다만 진료실에서 잰 혈압은 두 그룹 간 차이가 없었다.

2. 수박
수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있다. 시트룰린은 몸속에서 아르기닌으로 전환되어 산화질소를 만드는 재료가 된다. 산화질소는 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 2012년 '미국 고혈압 저널(american journal of hypertension)'에 실린 연구에서는 혈압이 높은 비만 성인 14명이 6주간 수박 추출물을 섭취했다. 그러자 수축기 혈압이 평균 15.1mmhg 내려갔다. 다만 과육이 아닌 농축 추출물을 쓴 소규모 연구여서, 수박을 먹었을 때도 같은 효과를 기대하기는 어렵다. 당도가 높은 만큼 혈당 관리가 필요하다면 양을 조절해야 한다.

3. 블루베리
블루베리의 보랏빛은 폴리페놀의 일종인 안토시아닌에서 나온다. 공인 영양사 케리 갠스(keri gans, rdn)는 건강 매체 '우먼스헬스(women's health)'를 통해 "안토시아닌은 혈관을 유연하게 하고 산화질소 생성을 도와 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다"고 설명했다.

2015년 '미국 영양 및 식이요법 학회지(journal of the academy of nutrition and dietetics)'에 실린 연구에서는 고혈압 전 단계 또는 1기 고혈압이 있는 폐경 여성 48명이 8주간 생블루베리 한 컵 분량의 블루베리 분말을 매일 먹었다. 그 결과 수축기 혈압이 138mmhg에서 131mmhg로 낮아졌다. 다만 생과일이 아닌 분말로 실험했으며, 대상도 폐경 여성으로 한정됐다.

4. 석류
석류에는 푸니칼라진, 안토시아닌 등 폴리페놀이 풍부하다. 심장내과·내과 전문의 아심 치마 박사(asim cheema)는 건강 매체 '퍼레이드(parade)'를 통해 "석류는 혈관을 이완·확장시키는 산화질소 생성을 늘려 동맥 벽이 받는 부담을 줄인다"고 말했다.

2024년 '식물요법 연구(phytotherapy research)'에 실린 메타분석은 무작위 대조 시험 22건을 종합한 결과, 석류 섭취 후 수축기 혈압이 평균 7.87mmhg 낮아졌다고 보고했다. 다만 연구마다 섭취 형태와 양이 달라 결과를 일반 식이에 그대로 적용하기는 어렵다. 석류 주스는 일부 약물의 대사에 영향을 줄 수 있어, 복용 중인 약이 있다면 의사와 상의하는 것이 좋다.

5. 아보카도
아보카도는 칼륨이 많은 과일로 꼽힌다. 심장내과 전문의 다리우시 모자파리안 박사(dariush mozaffarian)는 건강 매체 '리얼심플(real simple)'을 통해 "칼륨은 혈압을 낮추고, 나트륨의 해로운 영향을 줄이는 데 도움을 준다"고 말했다. 모자파리안 박사는 혈압 외에도 아보카도의 지방이 대부분 단일불포화지방산이라 ldl 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. 다만 열량이 높으므로 하루 1/4~1/2개 정도로 양을 조절하는 것이 좋다. 소개한 과일들은 혈압 관리를 보조하는 식이 요소로, 고혈압 진단을 받았다면 반드시 의사의 처방과 지속적인 혈압 모니터링을 병행해야 한다.