찌개에 넣어도, 볶음에 곁들여도, 전으로 부쳐도 잘 어울리는 느타리버섯은 쫄깃한 식감과 은은한 감칠맛 덕분에 특별한 손질 없이도 어느 요리에나 자연스럽게 녹아든다. 그런데 매일 먹는 반찬인 만큼 그 안에 어떤 건강 효능이 담겼는지는 의외로 모르는 경우가 많다. 이에 여러 연구를 바탕으로 느타리버섯의 건강 효능 4가지를 짚어본다.

1. 콜레스테롤 관리에 도움
느타리버섯에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 많다. 이 성분은 장내 세균에 의해 분해되면서 체내 콜레스테롤 합성량을 낮추는 데 관여한다. 한 연구에 따르면 성인 20명을 대상으로 한 소규모 연구에서 말린 느타리버섯 수프를 3주간 먹은 사람들은 가짜 약을 먹은 사람들보다 콜레스테롤과 중성지방 수치가 더 낮았다. 이후 여러 연구를 종합 분석한 결과에서도 혈압과 혈중 지방이 낮아지는 경향이 확인됐다. 다만 연구의 신뢰도가 높지 않아 더 정교한 연구가 필요하다는 것이 연구진의 설명이다.

2. 세포 손상 예방
느타리버섯에는 몸속 세포가 손상되는 것을 막는 항산화 성분이 들어 있다. 대표적인 것이 에르고티오네인(ergothioneine)이다. 건강 매체 '웹엠디(webmd)'는 느타리버섯이 다른 재배 버섯보다 항산화 성분이 많은 편이며, 에르고티오네인의 주된 공급원이 버섯류라고 설명했다.

다만 효과는 아직 동물과 세포 실험에서 확인된 단계다. 건강 매체 '헬스라인(healthline)'에 따르면 2007년 쥐 연구에서는 느타리버섯 추출물을 먹은 나이 든 쥐의 항산화 수준이 높아졌고, 2020년 쥐 연구에서는 유해 화학물질로 인한 간 손상이 줄었다. 2016년 세포 실험에서는 추출물이 사람 동맥 세포의 손상과 ldl(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 막았다. 사람을 대상으로 한 연구는 더 필요하다.

3. 혈당 관리에 유용
느타리버섯을 먹은 뒤 혈당이 낮아졌다는 연구도 있다. 입원 중인 제2형 당뇨병 환자들이 일주일간 조리한 느타리버섯을 먹자 공복 혈당이 약 22% 내려갔다. 다만 버섯 섭취를 멈추자, 수치는 다시 올랐다. 베타글루칸이 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당이 급하게 오르는 것을 막아주기 때문으로 추정된다. 미국 메모리얼 슬론 케터링 암 센터(memorial sloan kettering cancer center)는 확인을 위해 더 많은 연구가 필요하다고 밝혔다.

4. 면역 기능 개선
느타리버섯의 베타글루칸 가운데 하나인 플레우란(pleuran)은 면역 기능을 조절하는 성분으로 알려져 있다. 플레우란을 활용한 연구에서는 감염 증상이 나아지거나 호흡기 감염이 줄어드는 결과가 나타났다. 하지만 이들 연구는 대부분 버섯 자체가 아니라 추출물이나 보충제를 대상으로 했다. 헬스라인은 느타리버섯을 음식으로 먹었을 때의 면역 효과는 추가 연구가 필요하다고 짚었다.

항암 효과는 추가 연구 필요
느타리버섯이 암을 막는다는 기대도 있지만 아직은 가능성 단계다. 미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터(memorial sloan kettering cancer center)는 동물과 세포 연구에서 종양을 억제하는 작용이 시사됐지만 사람 대상 연구는 제한적이라고 설명했다.

버섯을 자주 먹는 사람의 암 위험이 낮다는 분석도 있다. 미국 펜실베이니아주립대(penn state) 연구팀이 관찰 연구 17건을 종합한 결과, 하루 약 18g의 버섯을 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 암 위험이 45% 낮았고 유방암에서 연관성이 가장 뚜렷했다. 다만 느타리버섯만이 아닌 버섯류 전체를 조사한 결과여서 버섯이 암을 줄였다고 단정하기는 어렵다. 연구팀도 이런 연관성이 어떤 암에서, 어떤 원리로 나타나는지 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.

건강하게 섭취하려면?
느타리버섯은 고를 때부터 신경 쓰는 것이 좋다. 캐나다 보건부(health canada)는 버섯 전반에 대해 단단하고 신선한 것을 고르고, 멍이 들었거나 상한 흔적이 있는 것은 피하라고 안내한다.

캐나다 보건부에 따르면 느타리버섯은 종이봉투에 담아 냉장 보관하는 것이 좋다. 밀폐 용기에 넣어 상온에 두면 세균이 번식할 위험이 있기 때문이다. 또한 포장된 버섯은 냉장 보관 시 최대 5일 안에 소비하는 것이 좋다.

손질은 조리 직전에 하는 것이 좋다. 가볍게 물로 씻은 뒤 키친타월로 눌러 물기를 제거한다. 버섯을 만지기 전후에는 손과 조리도구, 도마를 비누와 따뜻한 물로 씻어 다른 식재료와의 교차오염을 막는다.